Jornal - Folha On Line - Equilibrio - 15/12/2005

Cardápio de Natal pode ser saudável MARCOS DÁVILA da Folha de S.Paulo Para muitas pessoas, o Natal significa uma época de exageros à mesa. Devido à grande variedade de carnes, pratos altamente calóricos e frituras, a dificuldade em resistir às tentações é ainda maior para quem não pode comer de tudo. A pedido da Folha, nutricionistas e nutrólogos mostraram como adaptar os pratos de uma ceia tradicional de acordo com cinco tipos de restrição alimentar: sem carne, sem açúcar, sem lactose, sem carboidratos e com redução de gordura. A idéia foi fugir o menos possível do cardápio original montado pelo chef Berti, da escola de culinária Atelier Gourmand, reunindo os hits natalinos: tender à Califórnia, peru marinado recheado com farofa, maionese de legumes, arroz à grega e rabanada. Quando a substituição de um prato foi inevitável, os especialistas indicaram outras sugestões que combinam com o clima de Natal. Confira a seguir as receitas e as modificações indicadas para cada uma, quando necessárias. Peru marinado recheado com farofa Rendimento: Para seis pessoas Ingredientes: 1 peru grande 500g de farinha de milho 100g de damasco seco picado 100g de uvas passas escuras 200g de bacon picado 1/2 maço de salsinha picada 1 cebola média picada2 dentes de alho picados 100g de azeitonas verdes sem caroço picadas 3 garrafas de vinho branco seco 2 cenouras cortadas em rodelas 1 cebola cortada em pétalas 2 talos de salsão fatiados 1 talo de alho-poró fatiados 1 colher de sopa de pimenta-do-reino preta em grãos 100g de manteiga Modo de fazer: Coloque o peru para marinar no vinho com cebola em pétalas, alho-poró, cenoura, salsão e pimenta por 24 horas.Faça a farofa, fritando primeiro o bacon e, na seqüência, a cebola, o alho picado e a farinha. Retire do fogo e adicione o damasco, as passas, a azeitona, a salsinha e misture bem. Tempere com sal e pimenta-do-reino moída. Preaqueça o forno a 250ºC, retire o peru da marinada, enxugando-o com papel toalha, recheie-o com a farofa, reservando um pouco de farofa para decoração. Passe a manteiga no peru, forre o fundo da assadeira com os legumes da marinada e acondicione o peru sobre eles. Cubra a assadeira com o papel-alumínio e leve ao forno por aproximadamente duas horas. Retire o papel-alumínio, e deixe-o no forno até que doure. Retire do forno, coloque-o em uma travessa e decore com o restante da farofa. SEM CARBOIDRATO"Essa é a restrição mais chata, pois nas dietas com carboidratos é mais fácil obter saciedade sem engordar", afirma a endocrinologista e nutróloga Ellen Simone Paiva, diretora clínica do Citen - Centro Integrado de Terapia Nutricional. "Desde que a chamada "dieta do Dr. Atkins" tomou conta dos EUA, temos que tirar essa idéia da cabeça dos pacientes", critica.Segundo ela, ao tirar das receitas os carboidratos complexos (presentes em arroz, pães, milho e até em leguminosas como o feijão e a lentilha), perde-se sabor e saúde.Para seguir essa restrição, no entanto, a farinha de milho tem de ficar de fora da receita. "O recheio pode ser feito com legumes picados (cenoura, cebola e pimentão), salsinha e bacon --que dá sabor e deixa o recheio mais úmido", afirma a nutróloga.COM REDUÇÃO DE GORDURA A nutricionista Camila Gracia do InCor (Instituto do Coração) do Hospital das Clínicas da USP, afirma que o ideal é retirar a pele do peru antes de assar. Segundo ela, a farofa pode ser substituída por um recheio de cebolas tipo echalotes (pequenas) inteiras e ervas como alecrim, sálvia, orégano, salsinha e cebolinha. "A marinada pode ser a mesma, mas, no lugar de manteiga, é melhor passar um pouco de molho de soja no peru antes de assar", afirma. A nutricionista Flávia Bulgarelli, da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), também condena o uso da manteiga, nesse caso, e sugere a troca por margarina light. Para o nutrólogo Edson Credidio, diretor da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), o bacon da farofa pode ser substituído por ervilhas. Ele também indica uma receita de molho de iogurte desnatado para acompanhar as carnes. "Basta picar um tomate e uma cebola, misturar com duas xícaras de iogurte desnatado, colocar sal e pimenta-do-reino a gosto e deixar na geladeira por uma hora antes de servir", explica. SEM CARNE Segundo o nutrólogo Edson Credidio, esse tipo de restrição adotada pelos vegetarianos também é indicado para quem tem insuficiência renal. A proteína de soja texturizada foi indicada em diversas receitas pelos especialistas. O nutricionista George Guimarães, especializado em dietas vegetarianas, sugere um tofu (queijo-de-soja) com alcaparras no molho agridoce para substituir o peru --a receita faz parte da tradicional ceia natalina vegetariana do restaurante Veghetus (r. Padre Machado, 51, Vila Mariana, São Paulo, tel. 0/xx/11/5539-3635), que acontece próximo sábado, dia 17. "O Natal é uma época que se consome muitas carne. Deveríamos celebrar a vida e não a morte de animais. É uma contradição", afirma o nutricionista que diz que as substituições propostas pela dieta vegetariana mantêm os valores nutricionais das receitas originais, incluindo o ferro e a proteína, são mais ricas em fibras e possuem menos gordura. Arroz à grega Para seis pessoas Ingredientes: 2 xícaras (chá) de arroz branco tipo 1 2 cenouras grandes cortadas em cubos 1/4 de cebola picada 2 colheres (sopa) de óleo de milho 1 lata de ervilha em conserva 1 lata de milho em conserva 200 g de vagem cortadas em pedacinhos de 1 cm 1/2 cabeça de brócolis japonês 1/2 cabeça de couve-flor 2 colheres (sopa) de salsinha picada sal e pimenta-do-reino a gosto MODO DE FAZER: Lave o arroz. Aqueça o óleo e frite a cebola e, em seguida, o arroz. Adicione a água e o sal e deixe ferver em fogo baixo. Corte o brócolis e a couve-flor em floretes. Em um caldeirão, ferva água, coloque sal e cozinhe a couve-flor até que fique macia. Com uma escumadeira, retire a couve da água e coloque o brócolis. Repita a operação com a vagem e com a cenoura. Despeje o arroz em uma tigela, adicione os demais ingredientes e enforme em uma forma para pudim. Vire-o sobre um prato e retire a fôrma. SEM CARBOIDRATOS Para reduzir o carboidrato, a nutricionista Flávia Bulgarelli sugere a troca do arroz normal pelo integral. Para cortar de vez os carboidratos, a nutróloga Ellen Simone de Paiva acredita que é melhor mudar o prato para uma salada verde com três tipos de alface (manteiga, americana e roxa), radiquio ("parece repolho vermelho, tem tudo a ver com o Natal e fica bonito na ceia"), palmito fresco desfiado e tomate seco. "Pedaços de alho fritos, secos depois no papel toalha, podem fazer o papel dos croutons proibidos nessa dieta", afirma. Regue com azeite extravirgem, limão e sal a gosto. SEM GORDURA Usar arroz parabolizado é a sugestão da nutricionista Ellen Simone de Paiva. "A vantagem é que ele pode ser cozido direto, sem refogar. Assim não é preciso usar o óleo de milho", afirma. Maionese de legumes Para seis pessoas Ingredientes: 4 batatas grandes descascadas e cortadas em cubos 1 cenoura grande cortada em cubos 1 lata de milho em conserva 1 lata de ervilha em conserva 300 g de maionese 1/2 cebola picada 2 ovos cozidos cortados em oito partes 100 g de azeitonas pretas sem caroço picadas 100 g de vagens cortadas em cubinhos 2 colheres (sopa) de salsinha picadasal e pimenta-do-reino a gosto Como fazer: Cozinhe os legumes separadamente em água fervendo. Escorra a água, misture com a maionese e os demais ingredientes. Tempere com sal e pimenta. Leve à geladeira e deixe descansar por duas horas. Acondicione em uma travessa, decorada com a salsinha e os ovos cozidos.SEM CARBOIDRATOS: Como não é possível usar batatas, a idéia da nutricionista Ellen Simone Paiva é substituí-las por nozes e abobrinha fatiada. "A abobrinha deve estar quase crua, não pode ser mole. Tire o miolo, corte em palitinhos e passe na água fervente. Ela fica al dente", diz. Outra opção, indicada pela nutricionista Flávia Bulgarelli, é usar palmito no lugar da batata. SEM GORDURA Maionese? Só se for light. Mesmo assim os especialistas sugerem outras opções para a salada não ficar sem graça e seca. A nutricionista Camila Gracia sugere a troca por uma salada verde ou substituir a maionese tradicional por duas colheres de sopa de maionese light misturadas com duas de creme de leite light. A nutróloga Ellen Simone de Paiva prefere a mistura de iogurte desnatado de consistência firme batido com queijo cottage. "Para cada meio copo de iogurte, duas colheres (sopa) de queijo. É só bater até ter consistência de maionese. O nutrólogo Edson Credídio também indica o iogurte desnatado, mas misturado com limão e cheiro-verde. Existem duas receitas leves de maionese utilizadas por vegetarianos que não comem ovos, mas que também pode ser usadas para quem quer reduzir o nível de colesterol. Uma é feita com tofu e outra com cenoura, e ambas podem ser utilizadas na receita original. A dica é do nutricionista George Guimarães. Rabanada Para seis pessoas Ingredientes: 3 ovos grandes batidos 2 xícaras (chá) de leite 2 xícara (chá) de açúcar 6 fatias de pão italiano amanhecidos 1 colher de sopa de canela 4 colheres de sopa de manteiga 1 colher de café de essência de baunilha açúcar e canela para polvilhar Como fazer: Misture o açúcar a canela e o leite. Passe as fatias de pão por essa mistura, até que fiquem encharcados. Em uma frigideira, aqueça a manteiga. Passe os pães pelo ovo batido e coloque-os na manteiga, deixando até dourar dos dois lados. Antes de servir, polvilhe com açúcar e canela. SEM AÇÚCAR Troque o açúcar pelo adoçante culinário. Há quem pense que trocar o açúcar por mel resolve, mas o mel também é rico em sacarose, não permitida para os diabéticos. COM REDUÇÃO DE GORDURA Para deixar a rabanada menos gordurosa, a dica é usar pão de fôrma light cortado em triângulos, leite desnatado e margarina light. "O mais importante é usar o forno, evitando a fritura", afirma a nutróloga Ellen Simone Paiva. A sugestão do nutricionista George Guimarães é usar leite de soja e melado-de-cana. SEM CARBOIDRATOS Nada pode substituir o pão na rabanada --é preciso evitá-la.SEM LACTOSEQuem tem intolerância a lactose (açúcar do leite) deve usar na receita leite de soja ou leite sem lactose.